Confira as principais causas da prisão de ventre:
- Quantidade insuficiente de fibras na dieta;
- Pouca hidratação;
- Consumo excessivo de proteínas e alimentos processados (laticínios, salgadinhos, doces, farinha branca);
- Estresse, depressão e ansiedade;
- Falta de atividades físicas;
- Não atender à vontade imediata de evacuar;
- Excesso de açúcar na alimentação;
- Não mastigar suficientemente os alimentos;
- Uso de suplementos com ferro e cálcio;
- Excesso de álcool e cafeína (seja do café, chá, chocolate ou até mesmo de suplementos termogênicos para queimar gordura);
- Uso de determinados medicamentos (antidepressivos, remédios para emagrecer);
- Condições médicas específicas;
- Gravidez (gestantes estão mais suscetíveis à constipação).
Embora a constipação crônica e a funcional necessitem de acompanhamento profissional, a prisão de ventre funcional pode ser combatida com a adoção de bons hábitos à mesa e também através de algumas alterações no estilo de vida. Mais a frente você entenderá o que fazer para soltar o intestino preso naturalmente.
Condições médicas que podem causar intestino preso
Além de maus hábitos alimentares, a prisão de ventre também pode ser causada por outras condições ou doenças, como:
- Síndrome do Intestino Irritável;
- Efeito colateral do Diabetes;
- Hipotireoidismo;
- Períodos prolongados de febre;
- Parasitas intestinais;
- Diverticulite;
- Uso indiscriminado de laxantes;
- Colite (inflamação no intestino grosso)
O que fazer para soltar o intestino preso?
Agora que já sabemos o que causa a prisão de ventre, vamos conhecer as melhores maneiras de evitar que ela atrapalhe sua rotina.
1. Inclua mais fibras na dieta
Quando você consome uma refeição pobre em fibras, as fezes resultantes serão pequenas e compactas, já que não irão absorver água. E esse material não consegue deslizar de maneira adequada pelo intestino, o que obriga o corpo a intensificar os movimentos peristálticos. Com o tempo, o intestino “cansa” de realizar esses movimentos (que não surtem efeito) e o material permanece no intestino grosso, causando constipação.
Portanto, de todas as dicas para soltar o intestino preso, esta é certamente a mais eficiente – e também a mais ignorada. As fibras são, comprovadamente, as maiores aliadas da digestão. Ao absorver água, as fibras aumentam o bolo alimentar, facilitando o trânsito dos alimentos pelo sistema digestivo, o que por sua vez previne a obstrução do intestino e estimula o peristaltismo (os movimentos naturais do sistema digestivo que conduzem os alimentos em direção ao reto).
Um adulto necessita de 25 a 30 gramas de fibra alimentar todos os dias (que deve sempre estar acompanhada de água para facilitar o trânsito intestinal). Alguns dos alimentos mais ricos em fibras são:
- Frutas como mamão, laranja (com bagaço), ameixa e abacaxi;
- Feijão preto, grão-de-bico, lentilha, soja e arroz integral;
- Verduras e legumes como brócolis, abóbora, alcachofra, berinjela, milho cozido, couve e espinafre;
- Chia: uma única colher de sobremesa da sementinha contém seis gramas de fibra;
- Aveia, pipoca (sem manteiga), batata doce (com casca) e nozes;
- Linhaça (de molho na água de um dia para o outro).
Para obter uma melhora significativa das funções intestinais, não basta consumir os alimentos acima de maneira esporádica; somente a ingestão diária de fibras irá regularizar o intestino de maneira permanente.
E além de soltar o intestino preso, o consumo de alimentos naturais também colabora para o funcionamento de todo o sistema digestivo (as verduras escuras e amargas são ótimas para o fígado), fortalecendo ainda mais sua saúde intestinal.
2. Reduza o consumo de alimentos altamente processados
Nossa dieta atual é rica em alimentos industrializados, que por sua vez quase não contêm fibras. Isso ocorre porque o processamento mecânico ou químico dos alimentos remove (às vezes intencionalmente) as fibras, resultando em um produto com prazo de validade maior.
Além disso, esses alimentos são ricos em aditivos químicos, que podem também colaborar para a prisão de ventre. Embutidos (salsicha, linguiça, presunto), laticínios, enlatados, salgadinhos, bolachas, alimentos congelados (pizzas, tortas, sanduíches) e cereais refinados (como a farinha branca) não devem fazer parte da sua dieta habitual se você está buscando o que fazer para soltar o intestino preso. Sem contar, é claro, que estes alimentos são nutricionalmente pobres e seu consumo não traz benefícios à saúde.
E, ainda que de fonte natural (carnes, ovos), as proteínas não devem ser consumidas em excesso por quem sofre com prisão de ventre. Essa orientação vale também para o whey protein e outros suplementos proteicos para atletas.
Para quem realmente necessita de um consumo maior de proteínas, a dica é sempre combiná-la com uma ingestão maior de líquidos (preferencialmente água) e fibras.
3. Beba mais água
Se você não sabe mais o que fazer para soltar o intestino preso, comece aumentando seu consumo diário de água. Ainda que nem todo mundo necessite de 2 litros do líquido por dia, quem sofre com prisão de ventre não pode correr o risco de beber pouca água ao longo do dia.
Beba cerca de 5-6 copos de água mineral todos os dias, e se possível levemente morna. Segundo a tradicional medicina chinesa, a água quando morna estimula ainda mais o funcionamento do sistema digestivo.
Então experimente a partir de agora tomar todos os dias 2 litros de água levemente aquecida para melhorar a digestão e facilitar a eliminação dos resíduos alimentares.
Apenas lembre-se de que são 2 litros de água – e não refrigerante, chá gelado, sucos, café, etc.
4. Praticar atividade física
Um motivo a mais para calçar o tênis e sair para caminhar ou correr: a atividade física estimula os movimentos intestinais, favorecendo a eliminação das fezes. A musculação também é importante porque pode ajudar a fortalecer a musculatura abdominal, auxiliando no processo de evacuação.
5. Consuma alimentos que aumentam o bolo alimentar
Nós já vimos que, quanto maior e mais úmido o bolo alimentar, mais fácil será sua passagem pelo sistema digestivo. Por isso, o consumo de alimentos que estimulem a absorção de água e favoreçam o peristaltismo é uma ótima dica para quem está tentando descobrir o que fazer para soltar o intestino preso.Além da chia (que também absorve água e forma um gel no estômago), a linhaça, o psyllium e o feno grego são algumas das opções para incluir no seu dia-a-dia a fim de evitar a constipação (todos esses alimentos devem ser consumidos com bastante água).
6. Relaxe
Já que o estresse pode causar prisão de ventre, acalmar a mente e o corpo pode ser mais uma maneira de soltar o intestino preso. Dedicar algumas horas do dia para você mesmo, praticar exercícios de respiração, caminhar ao ar livre, fazer yoga e meditação são algumas das maneiras mais práticas e eficientes para você reduzir o estresse e a agitação de todos os dias.
A ioga, aliás, além de relaxar também combate a prisão de ventre através de posições específicas que favorecem os movimentos intestinais (como a da foto abaixo, por exemplo).
7. Faça automassagem
A massagem feita diretamente sobre os intestinos estimula o peristaltismo e ajuda a soltar o intestino preso. Para surtir efeito, no entanto, ela deverá ser feita diariamente, sempre com movimentos suaves e durante pelo menos 5 minutos.
Confira no vídeo abaixo como fazer uma massagem para combater a prisão de ventre:
8. Tenha um horário fixo para ir ao banheiro
Quem sofre regularmente com prisão de ventre deve tentar ir ao banheiro todos os dias sempre no mesmo horário, ainda que não esteja com vontade imediata de evacuar. Sente-se no vaso sanitário e tente relaxar, sem fazer força para evacuar. Repetir isso todos os dias (preferencialmente na parte da manhã, logo ao acordar) irá ajudar o organismo a criar um hábito e facilitará os movimentos intestinais.
Caso prefira, tome um copo de água morna ao acordar e antes de ir ao banheiro, para estimular as funções digestivas.
9. Tome sucos laxantes
Sucos que são ricos em fibras são uma ótima maneira de soltar o intestino de maneira rápida e prática. Algumas combinações de sucos para soltar o intestino incluem mamão + linhaça + ameixa, ou então laranja + beterraba + chia (deixada previamente de molho por uma hora) e laranja + couve + berinjela.
10. Evite o uso de laxantes
Muita gente que sofre com intestino preso acaba recorrendo regularmente ao uso de laxantes na tentativa de combater a constipação, o que não resolve o problema a longo prazo e ainda pode dificultar ainda mais o funcionamento adequado do intestino sem medicamentos.
A verdade é que os laxantes devem ser vistos como um último recurso para a prisão de ventre, já que não atacam a causa do problema e podem causar dependência. Comprimidos e até mesmo laxantes “naturais” devem ser evitados sempre que possível. Mesmo as folhas de sene, aparentemente inofensivas, podem ser danosas à saúde.
Assim como os medicamentos, o sene causa um aumento artificial dos movimentos intestinais e diminui a absorção de água, resultando em uma vontade mais rápida de ir ao banheiro (que em geral vem acompanhada de fortes dores abdominais, gases e diarreia).
O problema com esses laxantes é que, com o passar do tempo, o corpo se acostuma ao seu uso e já não se movimenta de maneira natural como antes. Como resultado, são necessárias doses cada vez maiores do laxante, que ao contrário do desejado, passa a fazer cada vez menos efeito.
A dica, portanto, é somente recorrer ao uso de laxantes em situações extremas e jamais de maneira regular, pois seu uso pode mascarar uma complicação mais séria. Prefira chás mais suaves e sem efeitos colaterais, como aquele preparado com dente de leão, ou então o chá de hibisco, que também é um laxante natural bastante suave.
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